Opisane ćwiczenie powinno być traktowane uzupełniająco, niestety często staje się pierwszoplanowym bojem, szczególnie dla początkujących. Dla większości ludzi jest to miłe uzupełnienie treningu, jednak nie nadaje się jako główny stymulator hipertrofii ramienia, w szczególności tricepsów. Co warto wiedzieć? Podobnie jest z rozpiętkami na klatkę [...]
[...] wykonanie Leżysz na macie, materacu, piankowych podkładkach lub innej miękkiej powierzchni. Nogi są zgięte w kolanach od początku, od pozycji wyjściowej, do samego końca. Ćwiczenie można wykonywać nawet na odpowiednio szerokiej ławce (wtedy ręce są trzymane blisko tułowia). Jeśli ćwiczenie wykonujesz, leżąc na ziemi, ramiona są położone z boku [...]
[...] w sposób kontrolowany i równomierny obniżasz biodra, jednocześnie opuść piłkę, trzymając ją w wyprostowanych ramionach. Wyprostuj kolana, staw biodrowy i wykonaj rzut piłką w tył. Uwagi i sugestie Ćwiczenie może początkowo sprawiać pewne problemy i dlatego można je podzielić na fazy np. osobno doskonalić zejście do przysiadu, wymach, rzut.
[...] kettlebell, który znajduje się między nogami, jest opuszczany do pożądanej głębokości. Po jej osiągnięciu ruch jest odwracany, wyprostem kolan i stawu biodrowego. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy sylwetka jest wyprostowana. Uwagi i sugestie Zbyt mały ciężar roboczy odważnika kulowego może sprawić, że ćwiczenie nie będzie skuteczne [...]
[...] siebie. Nabierz powietrza, usztywnij grzbiet i brzuch. Chwyć hantle nachwytem. Przyciągaj ciężar w kierunku górnej części tułowia, dłonie są prowadzone z boku tułowia. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy ciężar osiągnie wysokość tułowia. Opuść i powtórz. Uwagi i sugestie Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, [...]
Gdy przyjrzymy się anatomicznej budowie biodra, zauważymy, że jest to bardzo rozbudowana struktura. Pomiędzy poszczególnymi stawami dostrzec możemy szereg skrzyżowań mięśniowych przeplatających się wzajemnie. Sytuacja ta sprawia, że biodra są najczęstszą strukturą, której mobilności zaczyna brakować. Co w przypadku bólu pleców? Wykorzystanie [...]
[...] nisko, prawie dotykając kolanem ziemi. Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej. Później zmieniany kolejność, wykonując wykrok prawą nogą, a lewą zostawiamy z tyłu. Ćwiczenie może sprawiać problem, wymaga dużej stabilizacji tułowia, dlatego należy zastosować ciężar pozwalający na odpowiedni zakres ruchu. Użycie zbyt dużego obciążenia [...]
Wyciskanie sztangi z pauzą na klatce jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących prawdziwą siłę w wyciskaniu. Większość ludzi ma tendencję do odbijania gryfu od tułowia, zatrzymanie nie daje możliwości oszukania. Nadal możliwe jest odrywanie pośladków i „wierzganie nogami”, niemniej odpada ważna możliwość związana z przejściem od fazy [...]
Wyciskanie półsztangi z klatki piersiowej można wykonywać jednorącz i oburącz, jednak te warianty różnią się. Przede wszystkim odmiana jednorącz eksponuje słabe strony muskulatury i nie pozwala, by silniejsze ramię przejęło pracę. Z tego względu wersja oburącz jest łatwiejsza. Podobnie jest w ćwiczeniach tricepsów, wyciskaniach leżąc hantlami [...]
Ćwiczenie może być wykonywane w pełnym lub częściowym zakresie ruchu, co zmienia sposób angażowania muskulatury. Jeśli tułów jest lekko skręcany, pracuje mniej mięśni, jeśli ruch rotacji jest obszerny i połączony ze skrętem na palcach, więcej grup mięśniowych. Warto pamiętać, iż nie zawsze rozbudowa mięśni skośnych jest korzystna dla estetyki [...]
[...] łokci, ale niektórzy zawodnicy preferują wersję z wykorzystaniem stałego napięcia mięśni (ruch kończy się nieco wcześniej niż pełny wyprost łokci). Uwagi i sugestie Ćwiczenie przydaje się osobom, które chcą wzmocnić wyciskania leżąc (sztangą, hantlami), gdyż wzmacnia kluczowe partie istotne we wspomnianym ćwiczeniu (barki, triceps). [...]
Wznosy ramion sprawiają wiele problemów, często są wykonywane przy użyciu całej masy dodatkowych mięśni, które nie powinny tam pracować. Jeśli ktoś ma z tym problem, to tak samo, jak warianty uginania ramion (hantlami, sztangą), wznosy można wykonywać stojąc, przy ścianie, a nawet siedząc i mając plecy oparte o regulowaną ławkę (ustawienie jak do [...]
Pompki na poręczach to jedno z klasycznych ćwiczeń, które może służyć do rozwoju klatki piersiowej, tricepsów, w pewnym stopniu przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Dla części osób pompki na poręczach mogą być kłopotliwe, pojawiają się przeciążenia w rejonie mostka, barków, nadgarstków, łokci. Pamiętaj o rozgrzewce Nie jestem w stanie [...]
[...] na podłożu, jeśli trzeba, pod przedramiona można podłożyć odpowiednią matę. Umieszczamy palce stóp na ławce. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt przedramiona. Ćwiczenie polega na utrzymywaniu nieruchomej pozycji, przy wykorzystaniu izometrycznej pracy mięśni brzucha. Uwagi i sugestie Im głębiej wchodzimy na ławkę, tym ćwiczenie [...]
[...] co przekłada się na zwiększenie stabilizacji stawów. Nie wystarczy więc sam stretch, a ważne jest również aktywowanie mięśni antagonistycznych do ruchu samego wyciskania. Ćwiczenie przygotowuje doskonale nasze barki, jak i ustawienie całej obręczy nie tylko do ruchu wyciskania. Przyda się również w ćwiczeniach podciągania, jak i przysiadach, [...]
[...] w sposób dość powolny, wyczuwając pracę mięśni czworogłowych aż do uzyskania pełnego napięcia, opuszczasz nieco wolniej. Powtarzasz, aby uzyskać określoną normę. Uwagi i sugestie Ćwiczenie można utrudnić wyprostem nogi jednorącz, pauzą na górze ruchu lub np. składanką po 10 wyprostów jednonóż na nogę i 20 wyprostów z pauzą na górze ruchu obunóż.
[...] jednocześnie hantel, który znajduje się między nogami jest opuszczany do pożądanej głębokości. Po jej osiągnięciu ruch jest odwracany, wyprostem kolan i stawu biodrowego. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy sylwetka jest wyprostowana. Uwagi i sugestie Zbyt mały ciężar roboczy może sprawić, że ćwiczenie nie będzie skuteczne dla hipertrofii. Za [...]
[...] matę. Unosimy tułów, nogi są wyprostowane, a łokcie ułożone w linii z barkami. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt palce stóp oraz przedramiona (w tym wariancie). Ćwiczenie polega na utrzymywaniu nieruchomej pozycji, przy wykorzystaniu izometrycznej pracy mięśni brzucha. Uwagi i sugestie Deska oferuje nietypową, statyczną pracę mięśni. [...]
[...] Szrugsy z hantlami - prawidłowe wykonanie Stajemy lekkim rozkroku, ciężar znajduje się z boku ciała. Unosisz barki jak najwyżej i powoli je opuszczasz. Uwagi i sugestie Ćwiczenie jest dość łatwe, dlatego istnieje pokusa używania zbyt dużego ciężaru roboczego. Jeśli nadmierne obciążenie powoduje skrócenie (i tak dość krótkiego) zakresu ruchu, [...]
Zakrok to wykrok w tył, np. prawą nogą robimy krok w tył, kolano prawej nogi kierujemy w stronę podłoża, czemu towarzyszy zgięcie w kolanie nogi wykrocznej (lewej). Wersja z półsztangą może być dla niektórych ludzi łatwiejsza, w porównaniu do trzymania gryfu na górnej części pleców. Na animacji przedstawiono wariant, w którym gryf jest trzymany [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
